痩せやすく太りにくい体質になる基礎代謝向上方法

痩せやすく太りにくい体質になる基礎代謝向上方法

大食漢の人でもあまり太らない人っていますよね。夫婦や兄弟で、同じ生活をしていて同じ食事を摂取しているのに、体系が違う家族もいます。これって何の差だと思いますか。生まれつきの体質はもちろんあるかと思いますが、それよりも基礎代謝量の違いが大きいのではないかなと私は思います。ここでは基礎代謝とは何なのか、基礎代謝を上げるにはどうしたら良いかなど、私が基礎代謝を向上させるためにしていることも含めて詳しく書いていきたいと思います。
基礎代謝とは何か
そもそも、基礎代謝とは何なのか知っていますか。基礎代謝とは、私たちが生命維持のために消費するエネルギーのことで内臓を機能させたり、体温を維持したりすることに使われるエネルギーです。そのため、運動など特別なことをしなくても生きているだけで消費されるエネルギーのことです。つまり、この基礎代謝量が多ければ多い人ほど、代謝が良くなり痩せやすく太りにくい体質の人ということです。
基礎代謝が低下する原因と影響
では、なぜ人によって基礎代謝量が違うのでしょうか。それは基礎代謝量が体内の筋肉量や体脂肪率によって変わってくるからです。基本的に体脂肪率が高い人ほど基礎代謝量が少なく、逆に筋肉量が多い人は基礎代謝量が多いです。加齢に伴って、基礎代謝量が減少するのは加齢によって筋肉が衰え、メタボ体系になりやすくなるためです。基礎代謝が落ちると太りやすくなり、糖尿病や高脂血症、高血圧、痛風など多くの病気になりやすくなります。
基礎代謝を上げるには有酸素運動や体幹トレーニングが最適
基礎代謝量が体内の筋肉量や体脂肪率によって変わってくるのであれば、逆に体脂肪を減らし筋肉量を上げれば基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくい体質になるのです。では、具体的にどのようなことをすればいいのかを書いていきたいと思います。体系的に体脂肪が平均よりも多い場合は、体脂肪を減らすために有酸素運動を1日20分以上することをオススメします。有酸素運動は20分以上することで効果がでます。まとめて行うのが難しい方は細切れに行っても効果は同じなので時間を分けて行いましょう。有酸素運動は、外に出てウォーキングなどが一般的ですが、今はYouTubeで宅トレとよばれる動画も数多く出ているので、外に出るのが面倒と感じる人はそちらをオススメします。私も宅トレユーチューバーの竹脇まりなさんという方の動画が分かりやすくやりやすいので、いつもそれを見ながらやっています。細切れにやるかまとめてやるかは、その日の体調やスケジュールに合わせて変えています。逆に、体脂肪がそんなに多くないのに、太りやすいと感じる方は筋肉量を増やすトレーニングをしましょう。筋肉の中でも体幹の筋肉であるインナーマッスルは、鍛えると腹筋や腰回りなど内側の筋肉が強化されるだけでなく、重力で下がりやすい内臓の位置を戻してくれます。内臓は正しい位置に戻ることで正常に活動しだすので、自然に基礎代謝が向上します。
インナーマッスルの効果的なトレーニング方法
では、ここでそのインナーマッスルを鍛えるのに効果的なトレーニング方法をご紹介しますね。それは、「ヒップリフト」と呼ばれるものです。これは、寝ながら内転筋(足の内側の筋肉)や、脊柱起立筋群(背骨一つひとつに付いている小さな筋肉)、腹横筋(おなかの奥の筋肉)、ヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)、中臀筋(お尻の筋肉)、骨盤底筋群(子宮やぼうこう、腸を支える筋肉)など多くの筋肉を一度に鍛えられます。やり方は1、仰向けに寝て足を腰幅に開いてひざを90度に立て、手はおなかの横で床を支えます。あごは軽く引いて首の後ろは自然に伸ばしましょう。2、かかとをお尻の方に引き寄せ、ひざとカラダのラインが一直線になるように意識し、息を吸いながらおしりと腰をあげつま先立ちをします。肩の余分な力は抜いて、5回呼吸します。3、余裕がある方は、その体制のまま左足を真っすぐ天井に持ち上げてみましょう。胸から持ち上げて背中にアーチを作るイメージを持つと良いです。その際には、右足のかかとが床に落ちてないかも確認しましょう。ここで3~5回呼吸します。反対側も同じように行います。寝ながらおこなえますが、やってみるとけっこうキツイです。しかし、それだけ一気に多くの筋肉を鍛えられるのでオススメです。
まとめ
基礎代謝とは何なのか、それを向上させるメリットや向上させる方法などについて実体験を踏まえて書いてきましたが、参考になりましたでしょうか。特に太り気味な方は、有酸素運動と筋トレをどちらもやることをオススメします。ただ、継続させることが大切なので、無理して毎日もやる必要はありません。少しずつやれる範囲でやっていって出来る時間を増やしていければいいですし、体調が悪い時はきちんと休むことも大切です。数日ぐらい休んでも、体調が改善した時にまた始められればそれで良いのです。継続とは、一日もかかさずやることではなく長いスパンで続けられることがもっとも重要なのです。私も、この考えを意識するようになって前よりも前向きに楽しくトレーニングが出来る様になりました。あなたも、無理のない自分に合った方法で基礎代謝向上を目指してみませんか。